Ιστολόγιο

Οι μόνες βιταμίνες που χρειάζεστε πραγματικά σε καθημερινή βάση

Εάν είστε επαγγελματίας σπασίκλας σαν κι εμένα, γνωρίζετε ότι οι προτεινόμενες διατροφικές οδηγίες αλλάζουν πάντα. Θυμάστε όταν τα αυγά ήταν κακά; Τώρα είναι εντάξει να τα φάτε ξανά. Μπορεί να είναι δύσκολο να συμβαδίσει με αυτό που είναι υγιές και τι επιβλαβές, ειδικά όταν πρόκειται για βιταμίνες.

Θα παραδεχτώ, ως νοσοκόμα, ήμουν πάντα λίγη διατροφή βιταμινών. Απλώς δεν είναι σωστό γιατί οι εταιρείες συμπληρωμάτων είναι δεν ρυθμίζεται από το Διοίκηση Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) , μπορούν να υποβάλουν ισχυρισμούς για άγρια ​​υγεία χωρίς να αποδείξουν την αποτελεσματικότητα ή την ασφάλειά τους. Όλοι έχουμε φίλους που ορκίζονται από τη ρουτίνα βιταμινών τους. Ακούω συχνά πράγματα όπως: «Τώρα που παίρνω βιταμίνη C καθημερινά, δεν κρυώνω πια!» Δεν μπορώ παρά να αναρωτηθώ αν είναι η βιταμίνη ή απλώς η σκέψη να κάνεις κάτι υγιεινό που κάνει τη διαφορά.



Αν λοιπόν η έρευνα αλλάζει πάντα και οι εταιρείες μπορούν να πουν ό, τι θέλουν, ποια είναι η μέση συνειδητή υγεία; Πήγαμε στους ειδικούς για να μάθουμε μερικές πληροφορίες για το ιστορικό και στη συνέχεια θα αποκαλύψουμε ακριβώς ποιες βιταμίνες πρέπει πραγματικά να πάρετε.

Βασικές βιταμίνες πρέπει να ζήσουμε

Οι μόνες βιταμίνες που χρειάζεστε πραγματικά σε καθημερινή βάση: Βασικές βιταμίνες που πρέπει να ζήσουμε

Οι βιταμίνες που χρειάζονται το σώμα μας μπορούν να χωριστούν σε δύο ομάδες: λιποδιαλυτές βιταμίνες και υδατοδιαλυτές βιταμίνες. Τα σώματά μας χρειάζονται και τους δύο τύπους για να λειτουργήσουν σωστά.

Λιποδιαλυτές βιταμίνες χρειάζονται σωματικό λίπος για να απορροφηθούν και να χρησιμοποιηθούν από τα όργανα μας. Η βιταμίνη Α, η βιταμίνη Ε και τα καροτενοειδή είναι όλες λιποδιαλυτές βιταμίνες. Επειδή αυτές οι βιταμίνες βασίζονται σε λίπη που πρέπει να χρησιμοποιηθούν, πρέπει να τρώμε μια δίαιτα γεμάτη με υγιή λίπη. «Η έλλειψη υγρών λιπών στη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε λιποδιαλυτές ανεπάρκειες βιταμινών, οδηγώντας περαιτέρω σε ασθένειες και υποσιτισμό», διατροφολόγος Amanda Henham του Διατροφή Vaga πες μας. «Μπορούν επίσης να γίνουν τοξικά, καθώς αποθηκεύονται σε λιπώδη ιστό».

Η άλλη κατηγορία βιταμινών, υδατοδιαλυτές βιταμίνες , δεν μπορεί να αποθηκευτεί στους ιστούς μας όπως λιποδιαλυτούς. Βρίσκονται στα τρόφιμα και όταν τα χρησιμοποιούν τα σώματά μας, εκκρίνουν την περίσσεια στα ούρα. Επειδή το σώμα μας δεν μπορεί να κολλήσει σε αυτές τις βιταμίνες, πρέπει να τα πάρουμε, είτε από τρόφιμα ή συμπληρώματα. Οι κοινές υδατοδιαλυτές βιταμίνες περιλαμβάνουν το φυλλικό οξύ, τη βιταμίνη C και τις βιταμίνες Β. Σύμφωνα με τον Henham, όλοι χρειάζονται αυτές τις βιταμίνες στη διατροφή τους καθημερινά και «οι απαιτήσεις αυξάνονται σε ορισμένες καταστάσεις όπως ανοσολογικές διαταραχές, κακή υγεία των νεφρών και του ήπατος, χρόνιο στρες και χρήση φαρμάκων».





Γιατί να πάρετε ένα συμπλήρωμα;

Οι μόνες βιταμίνες που χρειάζεστε πραγματικά σε καθημερινή βάση: Γιατί να πάρετε ένα συμπλήρωμα;

Μιλώντας με τους ειδικούς μας, διαπιστώσαμε ότι συμφωνούν ότι υπάρχουν πολλές ομάδες ανθρώπων που θα μπορούσαν να επωφεληθούν από ένα σχήμα συμπληρώματος. «Με μια τεράστια αύξηση στις χρόνιες ασθένειες και την κακή υγεία, τη χρήση φαρμάκων και τις κακές διατροφικές επιλογές, βλέπουμε πολλά άτομα να στερούνται βασικής διατροφής από τα τρόφιμα», λέει η διατροφολόγος Amanda Henham από Διατροφή Vaga . «Επομένως, ενδέχεται να απαιτείται συμπλήρωση κατά την εφαρμογή μικρών και στοιχειωδών υγιών αλλαγών».

Δρ. Σκοτ Σρέιμπερ , ειδικός αποκατάστασης, εξηγεί στους ασθενείς του ότι μπορεί να μην είναι δυνατόν να λαμβάνουμε όλες τις βιταμίνες μας από τα τρόφιμα λόγω του εδάφους στο οποίο καλλιεργούνται. 'Με την τρέχουσα κατάσταση του εδάφους μας, προτείνω έναν συνδυασμό βιολογικών ολόκληρων τροφίμων και ένα καθημερινό συμπλήρωμα πολυβιταμινών. ' Εγγεγραμμένος διαιτολόγος Ντάνιελ Όμαρ συμφωνεί. «Το έδαφος των αγροτεμαχίων έχει σημαντικές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία και η τροφή μας μερικές φορές ταξιδεύει χιλιάδες μίλια για να φτάσει σε μας», λέει. 'Έτσι, μόλις φτάσει στο καλαμπόκι το δείπνο σας, μπορεί να είναι περισσότερο από μια εβδομάδα και τα ζωτικά θρεπτικά συστατικά διαλύονται γρήγορα.'

Οι παρακάτω διαφάνειες παρέχουν λεπτομέρειες σχετικά με ορισμένες κρίσιμες βιταμίνες που πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά. Αφού διαβάσετε τη λίστα με τις βιταμίνες, συνεχίστε να διαβάζετε! Θα απαντήσουμε σε μερικές καυτές ερωτήσεις σχετικά με το ποια τρόφιμα να φάτε για να λάβετε ορισμένες βιταμίνες, καθώς και γιατί μερικές φορές το φαγητό δεν είναι αρκετό.

Βιταμίνη Α και καροτενοειδή

Οι μόνες βιταμίνες που χρειάζεστε πραγματικά σε καθημερινή βάση: Βιταμίνη Α και καροτενοειδή

Η βιταμίνη Α είναι ζωτικής σημασίας για το σώμα μας, και κάνει πολύ περισσότερα από ό, τι βοηθά τους συναδέλφους μας. Η βιταμίνη Α υποστηρίζει α υγιές ανοσοποιητικό σύστημα, αναπαραγωγικό σύστημα, κυτταρική υγεία και όραση . Επειδή η βιταμίνη Α βοηθά στην παραγωγή υγιών κυττάρων, επηρεάζει επίσης τα ζωτικά μας όργανα όπως την καρδιά και τους πνεύμονες. Μερικές έρευνες έχουν συνδέσει ακόμη και τη λήψη βιταμίνης Α με τη βελτίωση ιλαρά και ορισμένοι τύποι καρκίνου .

Βιταμίνη Α έρχεται σε δύο μορφές και πρέπει να τα πάρουμε και τα δύο από τη διατροφή μας. Πρώτα υπάρχει η προβιταμίνη Α, η οποία βρίσκεται σε σκούρα χρώματα φρούτων και λαχανικών όπως καρότα, μπρόκολο, πεπόνι και σκουός. Μόλις φάμε αυτά τα φρούτα και λαχανικά, το σώμα μας μετατρέπει την προβιταμίνη Α σε βιταμίνη Α που μπορούν να χρησιμοποιήσουν οι ιστοί μας. Ο πιο σημαντικός τύπος καροτενοειδούς προβιταμίνης Α είναι το β-καροτένιο. Ο δεύτερος τύπος είναι η προσχηματισμένη βιταμίνη Α, η οποία βρίσκεται σε ζωικές πηγές όπως γαλακτοκομικά, ψάρια και κρέας. Μπορούμε επίσης να πάρουμε καροτενοειδή από συμπληρώματα, συκώτι και ιχθυέλαια, καθώς και φοινικέλαιο, φύκια και μύκητες . Μμμ μια παραγγελία φύκια και μύκητες για παρακαλώ!



Οι περισσότερες πολυβιταμίνες περιέχουν βιταμίνη Α και οι γυναίκες πρέπει να στοχεύουν περίπου 770 μικρογραμμάρια βιταμίνης Α ανά ημέρα.

Βιταμίνη Ε

Οι μόνες βιταμίνες που χρειάζεστε πραγματικά σε καθημερινή βάση: Βιταμίνη Ε

Εάν έχετε μετά από λαμπερό δέρμα και λαμπερά μαλλιά, φροντίστε να φορτώσετε τη βιταμίνη Ε σας. Η βιταμίνη Ε είναι η λιποδιαλυτή βιταμίνη που είναι γεμάτη αντιοξειδωτικά . Οι αντιοξειδωτικές του ιδιότητες προστατεύουν τα κύτταρα μας από τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες. Είμαστε συνεχώς εκτεθειμένοι σε επικίνδυνες ελεύθερες ρίζες από την ατμοσφαιρική ρύπανση, την υπεριώδη ακτινοβολία, ή απλά περπατώντας μέσα από κάποιο τσιγάρο καπνού στο δρόμο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο κρίσιμο να έχουμε μια σταθερή παροχή αντιοξειδωτικών θεραπείας για να εμποδίσουμε τα κύτταρα μας να μεταλλάσσονται και να προκαλούν χρόνια ασθένεια . Η βιταμίνη Ε υποστηρίζει επίσης το ανοσοποιητικό μας σύστημα.

Μπορούμε να πάρουμε βιταμίνη Ε από τη διατροφή μας, καθώς και συμπληρώματα. Τρόφιμα με υγιή λίπη όπως οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και το φυτικό έλαιο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και ακόμη και τα εμπλουτισμένα δημητριακά είναι επίσης καλές πηγές.

Ενώ η βιταμίνη Ε διατίθεται ως συμπληρώματα, πρέπει να προσέξουμε να αποφύγουμε υψηλές δόσεις . Εάν έχετε οποιαδήποτε διαταραχή αιμορραγίας ή πάρετε αραιωτικά αίματος, τα συμπληρώματα βιταμίνης Ε μπορεί να προκαλέσουν περισσότερη αιμορραγία. Μερικές έρευνες έχουν συνδέσει ακόμη και τη βιταμίνη Ε υψηλής δόσης με αυξημένο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία. Προσπαθήστε να πάρετε αυτήν τη βιταμίνη από τη διατροφή σας ή από μια πολυβιταμίνη.

Φολικό

Οι μόνες βιταμίνες που χρειάζεστε πραγματικά σε καθημερινή βάση: φυλλικό οξύ

Το φυλλικό οξύ ανήκει στην ομάδα βιταμινών Β και είναι ζωτικής σημασίας για όλους, όχι μόνο για τις εγκύους. Το φολικό οξύ μειώνει την ποσότητα ομοκυστεΐνη στο αίμα μας. Τα επίπεδα ομοκυστεΐνης χρησιμοποιούνται για να εκτιμηθεί εάν διατρέχουμε κίνδυνο καρδιακής νόσου, οπότε όσο χαμηλότερο τόσο το καλύτερο. Το φολικό οξύ συνδέεται επίσης με τη βελτίωση του γνωστικές ικανότητες, ψυχιατρικές ασθένειες και καρδιαγγειακή υγεία . Επειδή το φολικό οξύ είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των αγέννητων μωρών, όλες οι γυναίκες σκέφτονται να γίνουν έγκυος πρέπει να διασφαλίζουν ότι λαμβάνουν αρκετό φολικό οξύ καθημερινά.

Μπορούμε να πάρουμε φυλλικό οξύ από το δικό μας δίαιτες τρώγοντας φυλλώδη πράσινα λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, φασόλια, γαλακτοκομικά προϊόντα, πουλερικά, κρέας, αυγά, θαλασσινά και δημητριακά. Μερικές από τις καλύτερες πηγές περιλαμβάνουν σπανάκι, σπαράγγια και λαχανάκια. Σπάστε το τυρί και το μπέικον - μαγειρεύουμε μερικά υπέροχα λαχανικά απόψε! ο Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) απαιτεί επίσης πολλά συσκευασμένα τρόφιμα όπως ψωμιά, δημητριακά, ζυμαρικά και αλεύρια για να εμπλουτιστούν με φυλλικό οξύ. Το φολικό είναι παρόν είναι μια τέτοια ποικιλία διαφορετικών τροφίμων, αλλά αν δεν σας αρέσουν τα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά ή το κρέας, μην φοβάστε. Φολικό οξύ διατίθεται επίσης σε συμπληρώματα βιταμίνης Β και σε πολυβιταμίνες.

Βιταμίνη C

Οι μόνες βιταμίνες που χρειάζεστε πραγματικά σε καθημερινή βάση: Βιταμίνη C

Αυτή είναι η εποχή του χρόνου, όταν πολλοί από εμάς φορτώνουν βιταμίνη C για να αποφύγουν αυτό το αναπόφευκτο κρύο ή γρίπη. Ενώ η βιταμίνη C μπορεί να μην αποτρέψει αυτό το κρύο, μπορεί τουλάχιστον συντομεύστε το . Είναι επίσης ζωτικής σημασίας για το σχηματισμό κολλαγόνου. Κολλαγόνο είναι αυτή η ένωση στο δέρμα σας που τη διατηρεί ελαστική και νεανική. Χρειαζόμαστε επίσης κολλαγόνο για τα οστά, τους χόνδρους, τους μύες και τα αιμοφόρα αγγεία μας. Όπως η βιταμίνη Ε, η βιταμίνη C περιέχει επίσης ισχυρή αντιοξειδωτικά .

Διαφορετικός άλλα ζώα , εμείς οι άνθρωποι δεν μπορούμε να παράγουμε βιταμίνη C, οπότε πρέπει να την παίρνουμε καθημερινά. Τα πορτοκάλια είναι φυσικά μεγάλες πηγές βιταμίνης C, αλλά και άλλες εσπεριδοειδή όπως γκρέιπφρουτ και λεμόνια. Οι πιπεριές, οι ντομάτες, το μπρόκολο, οι φράουλες, το ακτινίδιο και το πεπόνι είναι επίσης πλούσιες σε βιταμίνη C. ακατέργαστος . Επειδή αυτή η βιταμίνη είναι υδατοδιαλυτή, η θέρμανση και το μαγείρεμα του φαγητού σας μπορεί να μειώσει την ποσότητα βιταμίνης που μπορεί να απορροφήσει το σώμα σας. Απολαύστε μια ωραία φρουτοσαλάτα το πρωί και στη συνέχεια φρέσκες πιπεριές βουτηγμένες στο χούμους για ένα απογευματινό σνακ.

Βιταμίνη Β6

Οι μόνες βιταμίνες που χρειάζεστε πραγματικά σε καθημερινή βάση: Βιταμίνη Β6

Νιώθεις μπλε ή απλά; Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετή βιταμίνη Β6. Η βιταμίνη Β6 βοηθά το σώμα να φτιάξει σεροτονίνη και νορεπινεφρίνη , οι οποίες είναι χημικές ουσίες που βοηθούν τον εγκέφαλο να στέλνει σήματα. Βοηθά επίσης στο δικό μας γνωστική ανάπτυξη οπότε μην ξεχάσετε να το πάρετε. Η βιταμίνη Β6 βοηθά στη δημιουργία μυελίνης γύρω από τα νεύρα μας, η οποία βοηθά τον εγκέφαλό μας να στέλνει σήματα σε όλο το σώμα μας. Η έλλειψη αρκετής βιταμίνης Β6 μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα στα νεύρα, το δέρμα και την κυκλοφορία. Η κριτική επιτροπή είναι ακόμα εκτός, αλλά ορισμένες έρευνες έχουν συνδέσει τη λήψη συμπληρώματος βιταμίνης Β6 με τη βελτίωση προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS) συμπτώματα. Μερικά από τα κοινά συμπτώματα όπως ο πόνος στο στήθος, η κατάθλιψη και το άγχος θα μπορούσαν να ανακουφιστούν με τη λήψη βιταμίνης Β6 περίπου εκείνη την εποχή.

Σύμφωνα με την Κλινική Mayo , η ήπια ανεπάρκεια βιταμίνης Β6 είναι συχνή, οπότε βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετό καθημερινά. Η βιταμίνη Β6 μπορεί να βρεθεί σε δημητριακά, όσπρια όπως φασόλια ή φιστίκια, λαχανικά, γάλα, τυρί, αυγά και κρέας. Του ύψιστος σε ψάρια, συκώτι βοείου κρέατος, κρέατα οργάνων, πατάτες και αμυλούχα λαχανικά. Περιλαμβάνεται επίσης στα συμπληρώματα βιταμίνης Β.

Βιταμίνη Β12

Οι μόνες βιταμίνες που χρειάζεστε πραγματικά σε καθημερινή βάση: Βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται συνήθως σε ζωικά προϊόντα και βοηθά το σώμα μας να παράγει νέα ερυθρά αιμοσφαίρια. Το σώμα μας μπορεί να αποθηκεύσει βιταμίνη Β12 αξίας έως και δύο ετών στο δικό μας συκώτια , έτσι δεν πρέπει όλοι να το παίρνουν καθημερινά. Μια ομάδα που πρέπει να εξετάσει τα συμπληρώματα βιταμίνης Β12 είναι χορτοφάγοι . Η βιταμίνη Β12 συνδέεται με το πρωτεΐνες στο φαγητό μας και μπορεί να βρεθεί σε ψάρια, οστρακοειδή, κρέας, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Γι 'αυτό μπορεί να είναι δύσκολο για τους αυστηρούς χορτοφάγους και vegans να πάρουν αρκετή από αυτή τη βιταμίνη. Συνήθως δεν βρίσκεται σε φυτικά τρόφιμα, αλλά τώρα σε μερικά σιτηρά έχουν ενισχυθεί με βιταμίνη Β12. Όσοι έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β12 θα παρατηρήσουν πυρετοί και εφίδρωση .

Βιταμίνη D

Οι μόνες βιταμίνες που χρειάζεστε πραγματικά σε καθημερινή βάση: Βιταμίνη D

Το σώμα μας χρειάζεται βιταμίνη D για υγιή ανάπτυξη των οστών . Η βιταμίνη D προστίθεται συνήθως στα συμπληρώματα ασβεστίου, επειδή βοηθά το σώμα μας να είναι σε θέση να απορροφήσει το ασβέστιο. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D θα οδηγήσει σε αδύναμα, εύθραυστα οστά και πόνο.

Σε αντίθεση με τις άλλες βιταμίνες αυτής της λίστας, η βιταμίνη D δεν είναι τόσο εύκολη από το φαγητό. Μπορούμε να πάρουμε βιταμίνη D από συμπληρώματα ή το σώμα μας μπορεί να το κάνει όταν είμαστε εκτεθειμένοι στο ηλιακό φως. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι 10 λεπτά σε εξωτερικούς χώρους κάθε μέρα για να διορθώσετε. Η βιταμίνη D μπορεί να είναι βρέθηκαν σε μερικά λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός ή ο τόνος, καθώς και το βόειο κρέας, το τυρί και οι κρόκοι αυγών. Ορισμένα τρόφιμα όπως το γάλα και τα δημητριακά είναι τώρα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D επίσης. Ο ευκολότερος τρόπος για τη λήψη της βιταμίνης D είναι με ένα καθημερινό συμπλήρωμα ιχθυελαίου.

Ασβέστιο

Οι μόνες βιταμίνες που χρειάζεστε πραγματικά σε καθημερινή βάση: ασβέστιο

Πήρα γάλα? Το ασβέστιο είναι το το πιο άφθονο ορυκτό στο σώμα μας, και ήταν πάντα διάσημο για την προστασία των δοντιών και των οστών μας, αλλά τα οφέλη του υπερβαίνουν πολύ τους σκελετούς μας. Το ασβέστιο έχει συνδεθεί με προστασία από τον καρκίνο, τον διαβήτη και την υψηλή αρτηριακή πίεση . Βοηθά επίσης το σώμα μας νεύρα και μυς δουλεύει σωστά. Η λήψη αρκετού ασβεστίου είναι ιδιαίτερα σημαντική για τα παιδιά, καθώς δεν θα φτάσουν στο ύψος των ενηλίκων τους εάν είναι ανεπαρκή.

Το σώμα μας πρέπει να λαμβάνει ασβέστιο καθημερινά για να προστατεύει τα οστά μας. Το αίμα μας απαιτεί μια συγκεκριμένη ποσότητα ασβεστίου σε αυτό, οπότε όταν είναι χαμηλό, το αίμα μας είναι ακριβώς το τραβά από τα κόκαλά μας . Αυτό διατηρεί το αίμα μας ασφαλές και λειτουργεί, αλλά αποδυναμώνει τα οστά μας. Είναι σημαντικό να τρώτε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο καθημερινά, ειδικά για τα περισσότερα παιδιά και έφηβες που δεν παίρνουν αρκετά. Φυσικά τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γιαούρτι, το τυρί και το γάλα είναι καλές πηγές, αλλά και τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, τα ψάρια και τα προϊόντα σόγιας. Όπως αναφέραμε νωρίτερα, το σώμα μας χρειάζεται αρκετή βιταμίνη D για να μπορεί να απορροφήσει το ασβέστιο που παίρνουμε. Οι περισσότεροι από εμάς μπορούν να πάρουν αρκετό ασβέστιο από τα τρόφιμα, αλλά υπάρχουν ορισμένες ομάδες που θα μπορούσαν να επωφεληθούν από ένα συμπλήρωμα. Σύμφωνα με την Κλινική Mayo , ορισμένες ομάδες που πρέπει να λάβουν υπόψη το συμπλήρωμα είναι εκείνες που είναι vegan, δυσανεξία στη λακτόζη, λαμβάνουν στεροειδή, έχουν κοιλιοκάκη ή οστεοπόρωση.

Μαγνήσιο

Οι μόνες βιταμίνες που χρειάζεστε πραγματικά σε καθημερινή βάση: Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που μπορούμε να απορροφήσουμε από τα τρόφιμα, τα συμπληρώματα ή ακόμη και από ορισμένα φάρμακα. Τα σώματά μας χρειάζονται επαρκή ποσότητα μαγνησίου για να διατηρήσουν τη δική μας μυών και νεύρων που λειτουργούν . Το μαγνήσιο βοηθά επίσης στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και της αρτηριακής πίεσης.

Είναι σχετικά εύκολο να λαμβάνετε μαγνήσιο από τη διατροφή μας. Μερικά τρόφιμα που είναι πλούσιο σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως. Το μαγνήσιο έχει επίσης προστεθεί στα εμπλουτισμένα δημητριακά και στο εμφιαλωμένο νερό. Το ψωμί ολικής αλέσεως πρέπει να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, αλλά άλλοι τύποι όπως το άσπρο ψωμί έχουν αφαιρεθεί από το μεγαλύτερο μέρος της περιεκτικότητάς τους σε μαγνήσιο. Όταν τρώμε τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο, το σώμα μας θα απορροφήσει περίπου 30 έως 40 τοις εκατό του ορυκτού . Μπορούμε επίσης να πάρουμε μαγνήσιο από συμπληρώματα. Οι ενήλικες πρέπει να στοχεύουν περίπου 270 έως 400 χιλιοστόγραμμα ανά μέρα. Εάν αποφασίσετε να δοκιμάσετε το συμπλήρωμα, κάντε τον εαυτό σας (και την οικογένειά σας) μια χάρη και πάρτε το με φαγητό για να αποφύγετε τη διάρροια.

Σίδερο

Οι μόνες βιταμίνες που χρειάζεστε πραγματικά σε καθημερινή βάση: Σίδηρος

Τα σώματά μας πρέπει να λαμβάνουν σίδηρο καθημερινά για να είναι σε θέση να φτιάξουν αρκετά νέα ερυθρά αιμοσφαίρια . Τα ερυθρά αιμοσφαίρια μας είναι υπεύθυνα για τη μεταφορά φρέσκο ​​οξυγόνο σε όλο το σώμα . Όταν δεν έχουμε αρκετό σίδηρο, μπορούμε να αναπτύξουμε αναιμία. Το να μην έχουμε αρκετό σίδηρο μπορεί να μας αφήσει να αισθανθούμε κουρασμένοι και δύσπνοια. Μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε μαθησιακά προβλήματα και λοιμώξεις.

Για να βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετό σίδηρο, αναζητήστε ζωικά προϊόντα όπως άπαχο κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, γαλοπούλα και ψάρια. Οι γυναίκες πρέπει να στοχεύουν 10 έως 15 χιλιοστόγραμμα σιδήρου την ημέρα. Εάν εσείς και ο γιατρός σας αποφασίσετε ότι είναι ώρα να δοκιμάσετε ένα συμπλήρωμα σιδήρου, φροντίστε να το πάρετε με άδειο στομάχι, εκτός εάν έχετε ευαίσθητο στομάχι. Οι γυναίκες που είναι έγκυες ειδικά πρέπει να βεβαιωθούν ότι παίρνουν ένα συμπλήρωμα σιδήρου ή παίρνουν αρκετά από τη διατροφή τους. Μας ο όγκος του αίματος αυξάνεται όταν είμαστε έγκυος, οπότε θα χρειαζόμαστε περισσότερο σίδηρο για να διατηρήσουμε και να δώσουμε στο μωρό ένα υγιές περιβάλλον.

Πού πρέπει να πάρουμε τις βιταμίνες μας;

Οι μόνες βιταμίνες που χρειάζεστε πραγματικά σε καθημερινή βάση: Πού πρέπει να πάρουμε τις βιταμίνες μας;

Οι ειδικοί μας συμφωνούν ότι η καλύτερη πηγή βιταμινών είναι η διατροφή μας. Ολόκληρα, φρέσκα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα παρέχουν τις βιταμίνες που λαχταρούν το σώμα μας. Πιστοποιημένος για την αποκατάσταση ειδικός Δρ. Σκοτ Σρέιμπερ εστιάζει στη λήψη βιταμινών από ολόκληρα τρόφιμα. «Ολόκληρα τα τρόφιμα είναι η καλύτερη πηγή βιταμινών και μετάλλων», μας λέει. «Αν μεγαλώνει από το έδαφος, με τον τρόπο που το πρότεινε η φύση, οι βιταμίνες και τα μέταλλα εμφανίζονται στις πιο φυσικές τους καταστάσεις και μπορούν να απορροφηθούν το ευκολότερο».

Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι η θερμότητα μπορεί να αλλάξει τη σύνθεση των βιταμινών στα τρόφιμα. «Οι μέθοδοι μαγειρέματος αλλάζουν τη διατροφική κατάσταση των φρέσκων τροφίμων, ειδικά των υδατοδιαλυτών βιταμινών», διατροφολόγος Amanda Henham της Διατροφή Vaga εξηγεί. 'Έτσι, η ανάμειξη ωμών και μαγειρεμένων τροφίμων όλη την ημέρα είναι ιδανική.'

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι εξαιρετικές πηγές αυτών των ζωτικών θρεπτικών συστατικών. Βιταμίνη Α μπορεί να βρεθεί σε πορτοκαλί λαχανικά όπως γλυκοπατάτες και καρότα. Η Henham συνιστά να τρώτε υγιή λίπη όπως το αβοκάντο και τα καρύδια για να αποκτήσετε βιταμίνη Ε και φυλλώδη χόρτα για τη βιταμίνη Κ.

Για το υδατοδιαλυτές βιταμίνες , αναζητήστε φρούτα και λαχανικά με έντονα χρώματα, όπως πορτοκάλια, πιπεριές και μούρα.

Γιατί το φαγητό δεν είναι αρκετό;

Οι μόνες βιταμίνες που χρειάζεστε πραγματικά σε καθημερινή βάση: Γιατί η τροφή δεν είναι αρκετή;

Οι ειδικοί λένε ότι μια ισορροπημένη διατροφή είναι ο καλύτερος τρόπος για τη λήψη βιταμινών, αλλά υπάρχει μόνο ένα πρόβλημα με αυτό. Δεν τρώμε έτσι! Μια έκθεση από το Συμβουλευτική επιτροπή για τις διατροφικές κατευθύνσεις του 2015 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι Αμερικανοί δεν καταναλώνουν αρκετή βιταμίνη Α, βιταμίνη D, βιταμίνη Ε, φολικό οξύ, βιταμίνη C, ασβέστιο και μαγνήσιο. Επίσης, δεν παίρνουμε αρκετό σίδηρο. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Η έκθεση διαπίστωσε επίσης ότι παίρνουμε πάρα πολύ νάτριο και κορεσμένο λίπος.

Ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος Emily Braaten συνιστά την προσπάθεια λήψης όσο το δυνατόν περισσότερων βιταμινών από τη διατροφή μας. «Ενώ μια πολυβιταμίνη μπορεί να καλύψει το κενό, δεν είναι απολύτως απαραίτητο να βασίζεσαι σε συμπληρώματα για να καλύψεις τις ανάγκες μας», μου είπε. «Απλά αλλάζοντας το φαγητό μας για να συμπεριλάβουμε τις συνιστώμενες μερίδες φρούτων και λαχανικών μπορεί να καλύψει τις περισσότερες από τις προαναφερθείσες [βιταμίνες]».

Πάντα να μιλάτε με έναν επαγγελματία

Οι μόνες βιταμίνες που χρειάζεστε πραγματικά σε καθημερινή βάση: Πάντα να μιλάτε με έναν επαγγελματία

Ενώ οι διατροφολόγοι μιλήσαμε για να συμφωνήσουμε ότι τα συμπληρώματα μπορεί να είναι χρήσιμα, είναι σημαντικό να μιλάτε πάντα με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε με ένα σχήμα βιταμινών. Τα περισσότερα συμπληρώματα βιταμινών περιέχουν το 100 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας, οπότε εάν καταναλώνετε ήδη μια υγιεινή διατροφή φρούτων και λαχανικών όλη την ημέρα, θα παίρνατε κάτι περισσότερο από το Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας προτείνει.

Δυστυχώς, όσον αφορά τις βιταμίνες, μπορείτε πραγματικά να έχετε πάρα πολύ καλό πράγμα.

Σύμφωνα με την Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας , μια μετα-ανάλυση μελετών που εξέτασαν περισσότερους από 400.000 ανθρώπους διαπίστωσαν ότι ένα καθημερινό συμπλήρωμα βιταμινών συσχετίστηκε με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου. Μια ξεχωριστή μελέτη των γυναικών διαπίστωσε ότι ένα καθημερινό συμπλήρωμα συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του δέρματος.

Η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Α με β-καροτένιο έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την κίνδυνος καρκίνου του πνεύμονα σε συμμετέχοντες στη μελέτη. Σε μια μελέτη, ο αυξημένος κίνδυνος ήταν ένα επιβλητικό 28 τοις εκατό , που προκάλεσε τους ερευνητές να τερματίσουν τη μελέτη νωρίς.

Τα συμπληρώματα ασβεστίου δεν έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την πυκνότητα των οστών. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που έλαβαν καθημερινά συμπλήρωμα ασβεστίου είχαν περισσότερες πιθανότητες να υποστούν κάταγμα ισχίου.

Κάντε ένα σχέδιο με τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας και θα αισθανθείτε καλά. Ως προπονητής υγείας Κλιντ Φούκουα λέει στους πελάτες του, «Ζητήστε τη συμβουλή ενός επαγγελματία που έχει μεγάλη εμπειρία στη διατροφή και αφήστε την εικασία στην επόμενη επιλογή σας στο Netflix».

Συνιστάται