Προπονήσεις

5 χειρότερα πράγματα για την επίλυση των μυών σας με γλουτένη

Αναγνωρίζετε ότι οι μύες του γλουτιού σας είναι σημαντικοί τρόποι για να εκπαιδεύεστε καλά, όχι μόνο για αισθητικούς σκοπούς, αλλά και για την επίδρασή τους στην υγεία σε πολύ περισσότερο μέρος του σώματος. Η αλήθεια είναι ότι, μερικοί άνθρωποι τείνουν να γνωρίζουν αυτήν τη σημασία, αλλά πηγαίνουν για το λάθος τρόπο για τους γλουτούς μυς και η ανάπτυξή σας θα πάει με λάθος τρόπο.

Εδώ είναι 5 κοινά λάθη που κάνουν συχνά οι ανυψωτές όταν προσπαθούν να χτίσουν μεγαλύτερους μυς γλουτών.



Αρσενικό-Performing-Split-Squat-In-Living-Room-Home-Gym
Εκπαίδευση

Κορυφαίες 10 καλύτερες ασκήσεις γλουτών για αρχάριους

Κατασκευάστε ψωμάκια από χάλυβα με αυτές τις προτεινόμενες κινήσεις.

Διαβάστε το άρθρο
Bodybuilder βαριά βάρη

Νιάζ Ταβκάεφ

Λάθος # 1: Χτύπησε «βαρύ, χτύπησε» σκληρά

Οι γλουτοί δεν είναι σαν τους δικέφαλους μυς ή τα τετράγωνα, με την έννοια ότι δεν χρειάζεται καθόλου προσπάθεια ή προσοχή για να τους χτυπήσει σκληρά με μια άσκηση. Στην πραγματικότητα, οι γλουτοί σας δεν θα ενεργοποιηθούν παρά μόνο εάν κάνετε μια συντονισμένη προσπάθεια να τα εμπλέξετε κατά τη διάρκεια του εν λόγω ανελκυστήρα. Έχοντας αυτό κατά νου, δεν θα ήταν μια έξυπνη κίνηση να ξεκινήσετε προσπαθώντας να σπάσετε τους αντιπροσώπους με μεγάλο βάρος, ανεξάρτητα από την άσκηση που επιλέγετε να τους χτυπήσετε. Υπάρχει μεγάλη πιθανότητα το σώμα σας να βασίζεται απλώς σε αυτό που είναι ήδη ισχυρό για την εκτέλεση του ανελκυστήρα.

Η επιδιόρθωση: Χρησιμοποιήστε ελαφρύτερα φορτία, επιβραδύνετε το ρυθμό σας και εστιάστε ενεργά στη συστολή των γλουτών σε κάθε επανάληψη της άσκησης. Για κινήσεις όπως ριπές ισχίου, αντίστροφη υψομετρία και λάκτισμα γλουτένης, δοκιμάστε να κρατήσετε το βάρος για μια πλήρη δεύτερη μέτρηση στην κορυφή κάθε επανάληψης.





ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ: 3 κινήσεις Glute-Building για ένα μεγαλύτερο Deadlift

Powerlifter-φθορά-βάρος-ανύψωση-παπούτσια-όταν-οκλαδόν

ΓΓρ

Λάθος # 2: Οκλαδόν στα Ανυψωτικά Παπούτσια

Η ανυψωμένη φτέρνα που παρέχουν τα παπούτσια άρσης βαρών μπορεί να ποικίλλει σε ύψος από μάρκα σε μάρκα - αλλά το κοινό θέμα μεταξύ τους είναι το γεγονός ότι επιτρέπουν στους ανυψωτές να επιτύχουν ένα βαθύτερο βάθος οκλαδόν χάρη στη κεκλιμένη θέση του ποδιού. Αυτό ενθαρρύνει το γόνατο να ταξιδεύει πολύ πιο πέρα ​​από το δάχτυλο, προκαλώντας ψηλότερη θέση της σπονδυλικής στήλης και του κορμού και πολύ βαθύτερη κάμψη του γόνατος. Βασικά, μπορεί να κάνει τα τετράγωνα να λειτουργούν πολύ περισσότερο. Η βαθύτερη κατάληψη μπορεί πράγματι να ενεργοποιήσει τους γλουτούς, αλλά λείπει η ένταση της οπίσθιας αλυσίδας που μπορεί να προέλθει από μικρότερη γωνία ισχίου και μικρότερο βάθος με επίπεδη τακούνια.

Η επιδιόρθωση: Εάν έχετε συνηθίσει να καταλήγετε βαθιά χρησιμοποιώντας ανυψωτικά παπούτσια, απορρίψτε τα. Μεταβείτε σε διαμερίσματα και μειώστε το εύρος κίνησής σας κατά μόλις ίντσες. Χρησιμοποιήστε ένα κουτί ή έναν στόχο και μην φοβάστε να 'φτάσετε πίσω' με το άκρο λίγο στην κάθοδο σας. θα έχετε περισσότερη ενεργοποίηση της οπίσθιας αλυσίδας με αυτόν τον τρόπο.

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ: 5 Λόγοι Το Squat σας χάλια



Young-Muscular-Man-Doing-Lunges-In-Dark-Gym

FXQuadro

Λάθος # 3: Προετοιμάζετε τους λανθασμένους μυς

Εάν έχετε την τάση να σηκώσετε χρησιμοποιώντας τα τετράδια σας, ή απλώς να έχετε απλούς σφιχτούς μύες που μετατοπίζουν το φορτίο σε λάθος μέρη, θα ήταν καλή ιδέα να κάνετε μια προθέρμανση. Τζόκινγκ, κάνοντας squat ή lunges για ζέσταμα των αρθρώσεων μπορεί να είναι ωραίο να αισθάνεστε ζεστά, αλλά θα μπορούσε επίσης να προετοιμάζει τα τετράγωνα και τους γοφούς να έρθουν σε πλήρη ισχύ όταν πρόκειται να ολοκληρωθούν τα σετ εργασίας. Ενημερώστε την κινητικότητά σας και, στη συνέχεια, σχεδιάστε μια πιο έξυπνη προθέρμανση.

Η επιδιόρθωση: Υπάρχουν πολλές διαμάχες σχετικά με την κύλιση αφρού και το στατικό τέντωμα, καθώς η έρευνα δείχνει ότι και οι δύο μπορούν να δράσουν για την προσωρινή καταστολή του νευρικού συστήματος και την αναστολή της μυϊκής δραστηριότητας. Αυτό μπορεί να είναι καλό αν χρησιμοποιείται στρατηγικά. Πριν από την προπόνησή σας (και ακόμη και μεταξύ των σετ), μη διστάσετε να σταματήσετε επιθετικά το τέντωμα ή τον αφρό να κυλήσετε τους μύες των τετραγώνων και των γοφών, ώστε να ασχοληθούν ελαφρώς με τις καταλήψεις, τα deadlift ή τους πνεύμονες. Με τη σειρά τους, οι γλουτοί θα μείνουν χωρίς άλλη επιλογή από το να πάρουν μέρος του χαλαρού.

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ: Ρολό αφρού για την ανακούφιση της έντασης των μυών

8 χειρότερα πράγματα που μπορεί να κάνει ένας αρχάριος στο γυμναστήριο

Λάθος # 4: Η δουλειά σας με γλουτένη περιλαμβάνει τις λανθασμένες ασκήσεις

Ακούστε - δεν υπάρχει απολύτως τίποτα λάθος με καταλήψεις, deadlift και ώμους ισχίου για να χτυπήσετε τους γλουτούς και να τους χτυπήσετε καλά. Το πρόβλημα είναι απλό: εάν θέλετε να αναπτυχθεί πραγματικά ένας μυς, κάποια στιγμή θα πρέπει να τον χτυπήσετε μεμονωμένα. Το ίδιο ισχύει και για τους γλουτούς. Αφού ολοκληρώσετε τις σύνθετες κινήσεις σας, κάντε μερικές ασκήσεις απομόνωσης όπως γλουτέες. Η εγκατάλειψη της «λειτουργικότητας» για κάποια ανάπτυξη μπορεί, μερικές φορές, να είναι ακριβώς αυτό που διέταξε ο γιατρός για να προσθέσει μέγεθος και ακόμη και δύναμη.

Η επιδιόρθωση: Προσθέστε τη δουλειά με ένα πόδι στο μείγμα και μην φοβάστε μηχανές που μπορεί συχνά να εκνευρίζονται από εκπαιδευτές που είναι αυτοκόλλητοι στις σύνθετες κινήσεις και την προπόνηση barbell. Οι περισσότεροι από αυτούς είναι, έχουν μια σωματική διάπλαση που αντικατοπτρίζει αυτό.

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ: 4 κόλπα για να βελτιώσετε το Deadlift σας

Ο φαλακρός άνδρας επεξεργάζεται τους γλουτούς του κάνοντας άσκηση βουλγαρικών χωρισμένων καταλήψεων

Τζασίνκο Ίμπρακοβιτς

Λάθος # 5: Χρησιμοποιείτε μόνο ένα επίπεδο δύναμης

Οι γλουτοί αποτελούνται πραγματικά από μια ομάδα 3 μυών σε κάθε άκρο. The gluteus maximus, medius και minimus. Ειλικρινά, κινήσεις όπως καταλήψεις, deadlift, ώσεις ισχίου, καλημέρα και παρόμοια όλα εκπαιδεύουν μια χωρητικότητα - επέκταση ισχίου. Αυτό παραμελεί τους γλουτούς άλλους ρόλους όπως πλευρικοί σταθεροποιητές, εξωτερικοί περιστροφικοί μηροί, απαγωγείς ισχίου και οπίσθια πυελική κλίση.

Η επιδιόρθωση: Το να κάνετε ασκήσεις, όπως καταλήψεις με ανυψωμένα πόδια στο πίσω πόδι, καταλήψεις Cossack, πλευρικούς πνεύμονες και ακόμη και ισομετρικές λαβές απαγωγής ισχίου είναι εξαιρετικοί τρόποι για να φωτίσετε το μέσο και το ελάχιστο του γλουτιού και να βεβαιωθείτε ότι οι γλουτοί εκπαιδεύονται πλήρως.

Συνιστάται